Bài tập tăng tốc độ chạy: 5 bài làm được ở sân và công viên

Bài tập tăng tốc độ chạy hiệu quả nhất với người đá bóng là nước rút ngắn 20–30m, nghỉ dài giữa các lượt, kết hợp vài bài kỹ thuật chân và nhảy bật. Chạy bền hàng giờ không làm bạn bứt nhanh hơn. Thứ bạn cần là những lượt chạy ngắn, hết sức, khi chân còn tươi.

Bài này đi theo đúng thứ tự một buổi tập: khởi động, từng bài chính, cách xếp lịch, rồi các lỗi hay gặp. Bạn chỉ cần một đoạn sân thẳng khoảng 40m, vài chiếc nón và đồng hồ bấm giờ trên điện thoại. Không cần nhớ hết một lần, cứ làm bài đầu tiên trước.

Khởi động 10 phút trước khi chạy nhanh

Đừng nhảy thẳng vào nước rút. Cơ đùi sau là chỗ hay “đứt dây” nhất khi người chưa nóng. Hãy làm theo thứ tự này:

1. Chạy chậm 3–4 phút, nhịp thở vẫn nói chuyện được.
2. Đá chân trước, đá chân sang bên, mỗi bên 10 lần.
3. Chạy nâng cao gối và chạy gót chạm mông, mỗi bài 2 lượt x 15m.
4. Hai lượt tăng tốc 60–70% sức, mỗi lượt 20m.

Lý do của lượt cuối: cơ thể cần “làm quen” với tốc độ trước khi bạn đòi hỏi 100%. Nếu thấy nhói ở đùi sau hay bẹn khi khởi động, dừng lại. Đau kéo dài thì nên gặp bác sĩ, đừng cố tập tiếp.

5 bài tập tăng tốc độ chạy nên có trong giáo án

1. Nước rút 20–30m

Đây là bài xương sống. Đặt hai nón cách nhau 30m, xuất phát từ tư thế đứng chênh chân, chạy hết sức. Mỗi lượt nghỉ 90 giây đến 2 phút. Mục đích là chạy nhanh thật, chứ không phải mệt thật. Nếu lượt thứ 5 chậm hơn lượt đầu rõ rệt, bạn nghỉ chưa đủ.

2. Chạy lên dốc nhẹ 15–20m

Dốc khoảng 5–8% (con đường dốc nhẹ ở công viên là đủ) buộc bạn đẩy mạnh chân xuống đất và giữ thân nghiêng về trước. Đây là kiểu bước chạy của giai đoạn tăng tốc đầu tiên, đúng thứ cầu thủ cánh cần khi bật khỏi hậu vệ. Khả năng bật nhanh khỏi hậu vệ như vậy cũng là điều người xem hay để ý khi theo dõi kèo bóng đá hôm nay, nhất là các trận có nhiều pha đột biến bên cánh.

3. Bài kỹ thuật chân: A-skip và nâng cao gối

Hai bài này luyện nhịp chân và tư thế, không phải tập thể lực. Làm 2–3 lượt x 15m, tập trung vào việc chạm đất bằng nửa bàn chân trước, thân thẳng. Làm chậm nhưng đúng quan trọng hơn làm nhanh mà sai.

4. Nhảy bật tại chỗ và nhảy hộp thấp

Squat jump, nhảy qua rào thấp 20–30cm, 3 hiệp x 6 lần. Chỗ này nhiều người bỏ qua vì tưởng là bài tập nhảy cao. Thực ra bước chạy nhanh là chuỗi bật liên tục, và chân bật mạnh thì mỗi sải đẩy bạn đi xa hơn. Tiếp đất nhẹ, đầu gối không chụm vào trong.

5. Flying sprint (chạy lấy đà)

Đặt ba nón: 20m đầu tăng tốc dần, 10m giữa chạy hết tốc độ, 10m cuối thả lỏng. Bạn bấm giờ riêng đoạn 10m giữa. Bài này luyện tốc độ tối đa, rất hợp với người đã tập vài tuần và muốn cải thiện đoạn bứt cuối.

Bài tập	Quãng / số lần	Nghỉ giữa lượt	Rèn cái gì
Nước rút 20–30m	5–6 lượt	90–120 giây	Bứt tốc, xuất phát
Chạy dốc nhẹ	4–5 lượt x 15–20m	Đi bộ quay lại	Lực đẩy chân
A-skip, nâng cao gối	2–3 lượt x 15m	30–45 giây	Nhịp chân, tư thế
Nhảy bật	3 hiệp x 6 lần	60–90 giây	Sức bật, độ nảy
Flying sprint	3–4 lượt (20m lấy đà + 10m nhanh)	2–3 phút	Tốc độ tối đa

Các thông số trên là mức tham khảo cho người chơi phong trào, có thể điều chỉnh theo thể trạng. Nếu bạn lâu rồi chưa vận động, hãy giảm một nửa số lượt ở tuần đầu.

Một buổi sprint thật sự dài bao nhiêu? Tính thử

Điều này làm nhiều người bất ngờ. Giả sử bạn chạy 6 lượt 30m, mỗi lượt mất 4,5 giây, nghỉ 2 phút (120 giây) giữa các lượt.

• Thời gian chạy thật: 6 x 4,5 = 27 giây.
• Thời gian nghỉ: 5 khoảng x 120 giây = 600 giây, tức 10 phút.
• Tổng quãng sprint: 6 x 30 = 180m.

Tức là cả “bài chính” chỉ có nửa phút chạy thật, và tỉ lệ chạy so với nghỉ khoảng 1 : 26. Nếu buổi tập của bạn thấy mình thở dốc, người ướt đẫm sau 6 lượt, thì thực chất bạn đang tập thể lực, không phải tốc độ. Đó cũng là cách hiểu sai phổ biến nhất mà chúng tôi gặp ở các đội phong trào.

Lịch tập 4 tuần cho người đá bóng phong trào

Hai buổi mỗi tuần là đủ, cách nhau ít nhất 48 giờ. Đừng tập tốc độ vào đúng ngày hôm sau trận đấu căng.

• Tuần 1: 4 lượt nước rút 20m, 2 lượt A-skip, 2 hiệp nhảy bật. Làm quen, chưa cần hết sức tuyệt đối.
• Tuần 2: 5 lượt 30m, thêm 3 lượt chạy dốc nhẹ.
• Tuần 3: 6 lượt 30m, 3 lượt flying sprint, nhảy bật tăng lên 3 hiệp x 6.
• Tuần 4: giảm khối lượng còn khoảng 70%, giữ cường độ. Cuối tuần bấm giờ lại 30m để so với tuần 1.

Theo chúng tôi, tuần giảm tải ở cuối là phần người ta hay bỏ qua nhất, và cũng là lúc cơ thể thể hiện rõ kết quả. Cơ cần thời gian hồi phục thì tốc độ mới “ăn” vào chân.

Ba lỗi khiến bạn tập mãi không nhanh hơn

Nghỉ quá ngắn

Nghỉ 20–30 giây giữa các lượt nước rút biến bài tốc độ thành bài chịu đựng. Hệ năng lượng cần vài phút để hồi lại. Muốn nhanh thì phải đủ tươi.

Sải chân quá dài

Nhiều bạn nghĩ nhanh hơn là bước xa hơn. Thực ra chân vươn quá trước thân sẽ như “phanh” mỗi nhịp. Hãy để bàn chân đáp xuống gần dưới trọng tâm cơ thể và đẩy ra sau.

Chỉ tập chân, quên thân và tay

Tay vung dứt khoát, khuỷu gập khoảng 90 độ, giúp nhịp chân đều hơn. Thân trên cứng vừa đủ, không rướn cổ về trước.

Tốc độ trên đường chạy khác tốc độ trên sân

Trong một trận bóng, phần lớn các pha bứt tốc ngắn, vài chục mét là cùng. Vì vậy bạn nên ưu tiên khả năng tăng tốc trong 10–20m đầu, thay vì khoe chỉ số chạy 100m. Khi tập xong, hãy thử thêm bài có bóng: chạm bóng đầu tiên rồi bứt 15m. Đây là cách chuyển kỹ năng từ đường chạy ra sân cỏ. Nếu thích đối chiếu kiểu bứt tốc này với thực tế thi đấu, bạn có thể mở trang keo bong da để xem lịch trận và tỷ lệ trước giờ bóng lăn.

Câu hỏi thường gặp

Mỗi tuần nên tập tốc độ mấy buổi?

Hai buổi là hợp lý với người đi làm, đi học và đá bóng cuối tuần. Ba buổi chỉ nên làm khi bạn đã quen và ngủ đủ.

Bao lâu thì thấy chạy nhanh hơn?

Nhiều người cảm nhận được sự khác biệt về cảm giác bật chân sau khoảng 3–4 tuần tập đều. Mức cải thiện tuỳ từng người, nên hãy bấm giờ cùng một đoạn 30m để tự so sánh.

Có cần tạ hay dụng cụ không?

Không bắt buộc. Nước rút, chạy dốc và nhảy bật bằng trọng lượng cơ thể đã đủ cho người mới. Nếu muốn tập tạ, hãy nhờ huấn luyện viên hướng dẫn kỹ thuật.

Bị đau đùi sau khi chạy nước rút thì làm gì?

Dừng tập ngay, chườm lạnh vùng đau khoảng 15–20 phút và nghỉ ngơi. Nếu đau kéo dài quá vài ngày, sưng hoặc bầm tím, bạn nên đi khám bác sĩ.

Hãy bắt đầu bằng một việc nhỏ: tuần này ra sân, bấm giờ 30m, ghi con số lại. Bốn tuần sau, bạn sẽ có thứ đáng tin hơn mọi lời hứa về “chạy nhanh hơn”.