Cách tăng sức bền khi đá bóng: chạy đúng, ăn đúng, đá thông minh
BLV Tạ Biên Cương7 phút đọc
Mục lục bài viết
Cách tăng sức bền khi đá bóng hiệu quả nhất là kết hợp ba thứ: xây nền bằng chạy nhẹ đều đặn, thêm một bài cường độ cao như 4 lần 4 phút mỗi tuần, và giữ ăn ngủ đủ để cơ thể kịp thích nghi. Song song, học cách phân phối sức trên sân, chạy đúng lúc và nghỉ đúng lúc, giúp bạn còn hơi ở phút cuối mà chưa cần tăng thêm chút thể lực nào.
Đuối sức ở hiệp hai là chuyện của gần như mọi đội phủi. Phút 60 trở đi, đội hình giãn ra, ai cũng chống nạnh thở dốc, bàn thua đến từ những pha không ai chịu chạy về. Bài này đi vào từng phần cụ thể, áp dụng được cho người chỉ có vài buổi rảnh trong tuần.
Sức bền trong bóng đá khác chạy bộ thế nào?
Sức bền bóng đá là khả năng lặp lại nhiều pha chạy nhanh, hồi phục nhanh giữa các pha và vẫn giữ được độ chính xác khi mệt. Nó dựa trên hai nền tảng: hệ tim phổi khoẻ để cung cấp oxy, và cơ bắp quen với việc tăng tốc, phanh, đổi hướng liên tục. Vì vậy người chạy bộ đường dài giỏi chưa chắc đá bóng bền, và ngược lại.
Cách tăng sức bền khi đá bóng bằng 3 kiểu chạy
Chạy nền: nhẹ nhưng đều
Chạy chậm 30–40 phút ở tốc độ vừa đủ nói chuyện thành câu, 1–2 lần mỗi tuần. Đây là phần nhiều người bỏ qua vì thấy nhàm, nhưng nó giúp tim bơm máu hiệu quả hơn và hồi phục nhanh hơn giữa các pha chạy. Người mới có thể xen kẽ chạy 3 phút, đi bộ 1 phút.
Bài 4 lần 4 phút
Sau khi khởi động kỹ, chạy 4 phút ở cường độ cao, khoảng 85–95% nhịp tim tối đa, tức thở dốc, chỉ nói được vài từ. Đi bộ hoặc chạy rất chậm 3 phút. Lặp lại 4 lần. Bài này được dùng rộng rãi trong nghiên cứu và huấn luyện để nâng sức bền tim phổi, một buổi mỗi tuần là đủ cho dân phủi.
Chạy lặp nước rút
Chạy hết sức 20–30 mét, quay về bằng cách đi bộ hoặc chạy chậm trong khoảng 20–30 giây, lặp 6–10 lần là một hiệp. Làm 2 hiệp. Bài này mô phỏng đúng nhịp độ trận đấu, rèn khả năng hồi phục nhanh giữa các pha bứt tốc.
Lịch tập mẫu cho người đá 2 buổi mỗi tuần
| Ngày | Nội dung |
|---|---|
| Thứ Hai | Chạy nền 30 phút |
| Thứ Ba | Đá bóng |
| Thứ Tư | Nghỉ hoặc giãn cơ |
| Thứ Năm | Bài 4 lần 4 phút hoặc chạy lặp nước rút |
| Thứ Sáu | Nghỉ |
| Thứ Bảy | Đá bóng |
| Chủ Nhật | Đi bộ, đạp xe nhẹ |
Sau khoảng 6–8 tuần, phần lớn người tập đều sẽ thấy khác biệt rõ ở cuối trận. Đừng tăng cùng lúc cả số buổi lẫn cường độ, tăng từng thứ một.
Ăn uống và ngủ nghỉ quyết định nửa còn lại
- Tinh bột đủ: bữa chính trước trận 3–4 giờ có cơm, bún, phở hoặc mì. Thiếu tinh bột thì tập bao nhiêu cũng hụt hơi sớm.
- Uống nước đều trong ngày và trong trận; mất nước chỉ 2% cân nặng đã đủ làm sức bền giảm rõ.
- Ăn đủ đạm sau buổi tập để cơ phục hồi.
- Ngủ 7–9 tiếng. Thiếu ngủ làm nhịp tim khi vận động tăng nhanh hơn, cảm giác mệt đến sớm hơn.
- Hạn chế thuốc lá và bia rượu. Hút thuốc làm giảm khả năng vận chuyển oxy, ảnh hưởng thẳng đến sức bền.
Mẹo giữ sức ngay trên sân
Có những người thể lực không nổi trội nhưng đá cả trận vẫn đều. Họ biết tiết kiệm sức:
- Giữ vị trí đội hình, không chạy theo bóng khắp sân.
- Chạy chỗ có mục đích: chỉ bứt tốc khi có khả năng nhận bóng hoặc cần chặn đường chuyền.
- Chuyền nhanh, ít chạm, để bóng chạy thay người.
- Tận dụng lúc bóng chết để hít thở sâu, thở ra chậm bằng miệng.
- Xin thay người chủ động khi mệt, nghỉ 3–5 phút rồi vào lại còn hơn gắng đến kiệt sức.
Xem lại các trận đấu chuyên nghiệp cũng giúp học cách giữ vị trí và di chuyển. Bạn có thể tra lịch thi đấu để chọn vài trận đáng xem, chú ý cách tiền vệ di chuyển khi đội không có bóng.
Cách tăng sức bền khi đá bóng cho người trên 35 tuổi
Qua tuổi 35, thể lực giảm dần và cơ thể cần nhiều thời gian hồi phục hơn. Ưu tiên chạy nền và đạp xe để giảm tải cho khớp gối, chỉ giữ một buổi cường độ cao mỗi tuần. Thêm hai bài sức mạnh đơn giản như squat và cầu mông giúp chân trụ vững, chạy đỡ tốn sức hơn. Nếu từng có bệnh tim mạch hoặc huyết áp, hãy kiểm tra sức khoẻ trước khi tập bài cường độ cao.
Cách tự kiểm tra sức bền tăng hay chưa
Bạn có thể dùng bài kiểm tra đơn giản mỗi tháng một lần: chạy hết sức 6 lần 30 mét, nghỉ 30 giây giữa các lần, bấm giờ từng lần. Nếu thời gian lần cuối gần với lần đầu, sức bền biến tốc của bạn đang tốt. Ngoài ra, nhịp tim lúc nghỉ buổi sáng giảm dần qua vài tuần cũng là dấu hiệu tim phổi đang khoẻ lên.
Câu hỏi thường gặp
Tăng sức bền khi đá bóng mất bao lâu?
Tập đều 2–3 buổi mỗi tuần, nhiều người thấy cải thiện sau 3–4 tuần và rõ rệt sau khoảng 2 tháng.
Nhảy dây có giúp tăng sức bền đá bóng không?
Có. Nhảy dây rèn tim phổi, bắp chân và nhịp chân nhanh. Có thể nhảy 1 phút, nghỉ 30 giây, lặp 8–10 lần khi không có thời gian ra sân.
Vì sao chạy bộ khoẻ mà đá bóng vẫn đuối?
Vì chạy đều không rèn được khả năng tăng tốc và hồi phục nhanh giữa các pha. Hãy thêm chạy lặp nước rút và bài 4 lần 4 phút vào lịch tập.
Cách tăng sức bền khi đá bóng không có đường tắt, nhưng cũng không khó: chạy đều, thêm bài cường độ cao, ăn ngủ đủ và đá thông minh. Giữ lịch trong hai tháng, hiệp hai của bạn sẽ khác hẳn.
Nội dung chỉ mang tính tham khảo. Trang dành cho người từ 18 tuổi — hãy chơi có trách nhiệm.
