Chế độ ăn của cầu thủ chuyên nghiệp: một ngày ăn gì, vì sao

Chế độ ăn của cầu thủ chuyên nghiệp xoay quanh một nguyên tắc: ăn theo khối lượng vận động của ngày hôm đó. Ngày nghỉ ăn ít tinh bột hơn, ngày thi đấu ăn nhiều hơn hẳn. Không có một thực đơn thần kỳ nào cả.

Bài này đi theo thứ tự bạn cần: nền tảng dinh dưỡng, thực đơn mẫu, cách tính carb cho ngày đấu, rồi những hiểu lầm hay gặp. Mọi con số là mức tham khảo phổ biến trong dinh dưỡng thể thao, nhu cầu thực tế của mỗi người khác nhau. Không cần nhớ hết một lần.

Nền tảng: ba nhóm chất cầu thủ quan tâm nhất

Carbohydrate: nhiên liệu chính

Bóng đá là môn chạy cường độ cao lặp đi lặp lại trong 90 phút. Cơ thể đốt glycogen (tinh bột dự trữ trong cơ) cho việc đó. Hết glycogen, chân nặng dần, hiệp hai là lúc thấy rõ nhất. Vì vậy cơm, mì ống, khoai, yến mạch, chuối luôn là món đứng đầu bàn ăn của cầu thủ. Khi theo dõi tylekeo trước một trận lớn, bạn nên để ý cả thể lực hai đội, vì đội cạn glycogen ở hiệp hai thường là đội chùn chân trước.

Protein: sửa chữa cơ bắp

Ức gà, cá, trứng, sữa chua, đậu phụ. Mục tiêu thường được nhắc là khoảng 1,6–2,0 g protein cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày, chia đều các bữa chứ không dồn vào bữa tối. Con số này có thể thay đổi theo từng người, nên hỏi chuyên gia dinh dưỡng.

Chất béo tốt và nước

Cá hồi, dầu ô liu, các loại hạt giúp cơ thể hấp thu vitamin và giảm viêm. Còn nước: mất khoảng 2% cân nặng do đổ mồ hôi là hiệu suất đã bắt đầu giảm. Nhiều đội cho cầu thủ cân trước và sau buổi tập để biết đã mất bao nhiêu nước.

Thực đơn mẫu theo từng loại ngày

Bảng dưới đây là bản tổng hợp tham khảo do chúng tôi dựng lại từ nguyên tắc dinh dưỡng thể thao phổ biến, không phải thực đơn của một CLB cụ thể.

Bữa	Ngày nghỉ / tập nhẹ	Ngày tập nặng	Ngày thi đấu
Sáng	Trứng, bánh mì nguyên cám, rau	Yến mạch, chuối, trứng, sữa	Cơm hoặc yến mạch, trứng, trái cây (ăn trước trận 3–4 giờ)
Trưa	Cá, rau, một chén cơm vừa	Cơm lớn hơn, thịt nạc, rau	Mì ống hoặc cơm, thịt gà, ít chất xơ, ít dầu mỡ
Phụ	Sữa chua, hạt	Bánh mì kẹp, sinh tố	Chuối hoặc bánh gạo trước trận 60–90 phút
Tối	Đạm nạc, nhiều rau	Cá hồi, khoai, rau	Bữa hồi phục: cơm, đạm, rau, ăn sớm sau trận

Để ý ngày thi đấu: món ăn nhìn đơn giản, gần như nhạt. Đó là cố ý. Ít chất xơ và ít dầu mỡ giúp bụng nhẹ, tránh khó chịu khi chạy.

Ví dụ tính carb cho ngày thi đấu, từng bước

Khuyến nghị thường gặp cho ngày đấu là khoảng 6–10 g carb mỗi kg cân nặng trong 24 giờ trước trận. Lấy một cầu thủ nặng 70 kg làm ví dụ:

1. Chọn mức giữa là 8 g/kg.
2. 70 × 8 = 560 g carb cho cả ngày.
3. Chia 4 bữa chính và phụ: mỗi bữa khoảng 140 g.
4. Một chén cơm đầy chứa chừng 40–50 g carb, nên 140 g tương đương khoảng ba chén cơm, hoặc hai chén cơm cộng một quả chuối và một lát bánh mì.

Con số nghe nhiều hơn bạn tưởng đúng không? Đây là lý do cầu thủ ăn tinh bột rất khoẻ vào hôm trước trận. Người chơi phủi cuối tuần không cần tới mức đó, 4–6 g/kg là đủ cho phần lớn trường hợp.

Sau trận: cửa sổ hồi phục

Trong khoảng 1–2 giờ sau trận, cơ thể nạp lại glycogen hiệu quả nhất. Cầu thủ thường uống sữa hoặc sinh tố, ăn thêm cơm hoặc khoai kèm đạm. Nếu trận đá tối muộn, nhiều người vẫn ăn nhẹ trước khi ngủ vì ngủ thiếu dinh dưỡng làm hồi phục chậm.

Theo chúng tôi, đây là phần nghiệp dư hay bỏ qua nhất. Bạn đá xong, về nhà đi ngủ luôn, sáng hôm sau chân vẫn nặng. Một bữa nhỏ sau trận rẻ hơn nhiều so với nằm nghỉ cả ngày. Người hay xem kèo nhà cái hôm nay cũng nên nhớ rằng chuyện hồi phục sau trận ảnh hưởng đến phong độ cầu thủ ở những lượt đấu kế tiếp.

Hiểu sai phổ biến về chế độ ăn của cầu thủ

• “Cầu thủ phải kiêng tinh bột.” Sai. Họ cắt đồ chiên, nước ngọt, rượu bia, chứ không cắt cơm. Thiếu carb khiến chân hết lực giữa trận.
• “Ăn càng nhiều đạm càng to cơ.” Quá ngưỡng, cơ thể không dùng thêm. Phần thừa chỉ tốn tiền.
• “Ngày nào cũng ăn y hệt nhau.” Thực tế thay đổi theo lịch tập. Ăn như ngày đấu vào ngày nghỉ là cách tăng cân nhanh nhất.
• “Thực phẩm bổ sung quan trọng hơn bữa ăn.” Không. Bữa ăn đủ chất là nền, thực phẩm bổ sung chỉ là phần phụ và nên hỏi bác sĩ trước khi dùng.

Câu hỏi thường gặp

Cầu thủ chuyên nghiệp ăn mấy bữa một ngày?

Thường là 3 bữa chính và 1–2 bữa phụ. Chia nhỏ giúp năng lượng đều và dễ nạp đủ lượng carb, protein mà không bị no quá.

Cầu thủ có được ăn đồ ăn nhanh hay đồ ngọt không?

Thỉnh thoảng thì không sao, nhưng không phải thói quen. Nhiều đội chấp nhận một bữa thoải mái ngoài lịch thi đấu, miễn tổng thể vẫn đúng hướng.

Người chơi bóng phủi có nên ăn giống cầu thủ chuyên nghiệp?

Nên học nguyên tắc, không nên chép lượng. Bạn vận động ít hơn nên cần ít năng lượng hơn. Giữ cơm vừa đủ, đủ đạm, nhiều rau, uống đủ nước.

Có cần uống nước điện giải khi đá bóng?

Buổi chơi dưới một giờ, nước lọc thường đủ. Đá lâu, trời nóng, ra nhiều mồ hôi thì nước có muối khoáng sẽ hữu ích. Nếu bạn có bệnh nền hoặc thấy chóng mặt, mệt kéo dài, hãy gặp bác sĩ.

Muốn ăn như cầu thủ, bắt đầu từ việc đơn giản: ăn đủ cơm trước ngày đấu, ăn nhẹ sau trận, bỏ nước ngọt. Ba việc đó đã đúng hơn phần lớn người chơi phong trào.