Chuột rút khi đá bóng: cách gỡ nhanh tại sân và cách phòng

Chuột rút khi đá bóng xử lý nhanh nhất bằng cách dừng lại và kéo giãn nhẹ nhàng đúng nhóm cơ đang co cứng. Bị ở bắp chân thì kéo mũi chân về phía người, bị ở đùi sau thì duỗi thẳng gối và gập người về trước. Giữ 20–30 giây, thường cơn co sẽ dịu đi trong vài phút.

Chuột rút gây đau dữ dội nhưng đa phần lành tính. Vấn đề là nó hay quay lại trong cùng trận, và nếu bị thường xuyên thì có thể cơ thể đang báo bạn thiếu thể lực, thiếu nước hoặc tập sai cách. Bài này nói rõ từng chuyện.

Chuột rút là gì, hay bị ở đâu

Chuột rút là tình trạng cơ co thắt đột ngột, ngoài ý muốn, không tự thả lỏng được. Bạn sẽ thấy bắp cơ cứng lại như hòn đá, đau buốt, đôi khi nhìn thấy cơ giật dưới da.

Ở người đá bóng, ba vị trí hay gặp nhất là bắp chân, đùi sau và đùi trước. Thời điểm hay bị là cuối hiệp hai, khi chân đã mỏi, hoặc trong những trận đá giữa trưa nắng.

Vì sao bị chuột rút khi đá bóng

Cơ mỏi vượt sức

Các nghiên cứu y học thể thao hiện nay cho rằng mỏi cơ là nguyên nhân chính. Khi cơ làm việc quá sức quen thuộc, tín hiệu thần kinh điều khiển co và giãn cơ bị rối, khiến cơ co mà không chịu nhả. Đây là lý do người lâu ngày mới đá lại, hoặc đá liền hai trận, rất dễ bị.

Mất nước và mất muối

Đá bóng dưới thời tiết nóng ẩm như ở TP.HCM, một người có thể đổ mồ hôi rất nhiều sau một trận. Vai trò của mất nước và điện giải trong chuột rút vẫn còn tranh luận, nhưng thiếu nước chắc chắn làm bạn mệt nhanh hơn, từ đó dễ chuột rút hơn.

Khởi động sơ sài, giày chật

Vào sân là đá ngay, không khởi động, cơ chưa kịp nóng. Tất quá chật, bó ống đồng quá chặt hoặc giày bó sát cũng khiến bắp chân khó chịu và dễ co rút hơn.

Cách gỡ chuột rút khi đá bóng tại sân

Nguyên tắc chung: dừng chơi, kéo giãn cơ theo chiều ngược với chiều cơ đang co, giữ đều, không giật mạnh.

Vị trí	Cách kéo giãn
Bắp chân	Nằm hoặc ngồi duỗi thẳng chân, kéo mũi bàn chân về phía người. Đồng đội có thể đẩy nhẹ lòng bàn chân lên.
Đùi sau	Nằm ngửa, đồng đội nâng chân thẳng lên, gối duỗi, nâng từ từ tới khi thấy căng.
Đùi trước	Đứng hoặc nằm nghiêng, cầm cổ chân kéo gót về phía mông.
Bàn chân	Kéo các ngón chân ngửa lên, xoa nhẹ lòng bàn chân.

Sau khi cơ thả lỏng, xoa bóp nhẹ, uống vài ngụm nước, đi bộ chậm quanh sân. Đừng nhảy vào đá lại ngay, vì cơ vừa rút xong rất dễ bị lại, thậm chí căng cơ thật sự.

Những điều không nên làm

• Kéo giật mạnh hoặc bẻ chân khi cơ đang co cứng.
• Đấm, bóp mạnh vào bắp cơ đang rút.
• Cố chạy tiếp cho “tự hết”.

Nên uống gì khi đá bóng

Với trận phong trào khoảng 60–90 phút, nước lọc là đủ cho phần lớn người chơi. Uống vài ngụm mỗi lần nghỉ giữa hiệp hoặc khi bóng ra ngoài, đừng đợi khát cháy cổ mới uống một hơi dài.

Nếu đá dưới nắng gắt, đổ mồ hôi nhiều, hoặc đá liên tục hơn một tiếng rưỡi, có thể dùng thêm nước điện giải hoặc nước uống thể thao. Một quả chuối, ít muối hoặc nước dừa trước trận cũng là lựa chọn quen thuộc của dân đá phủi. Không cần dùng thuốc hay chất bổ sung đặc biệt nếu chỉ bị chuột rút thỉnh thoảng.

Cách phòng chuột rút trước mỗi trận

1. Xây thể lực nền: mỗi tuần chạy bộ hoặc tập sức bền 1–2 buổi ngoài giờ đá bóng. Đây là cách phòng chuột rút hiệu quả nhất về lâu dài.
2. Khởi động 10–15 phút: chạy nhẹ, xoay khớp, kéo giãn động, vài lần tăng tốc ngắn.
3. Uống nước từ trước trận: uống đủ nước trong ngày, thêm một cốc trước khi ra sân khoảng 1–2 tiếng.
4. Ăn trước 2–3 tiếng: tránh bụng đói hoặc vừa ăn no đã chạy.
5. Không tăng tải đột ngột: lâu không đá thì đừng nhận đá trọn hai trận liên tiếp.
6. Ngủ đủ: thiếu ngủ khiến cơ mỏi nhanh hơn ngay từ đầu trận.

Nếu bạn hay đá tối sau giờ làm, đừng quên ăn nhẹ buổi chiều. Nhiều người nhịn từ trưa tới tối rồi ra sân, hiệp hai là chân “khóa” ngay.

Khi nào chuột rút cần đi khám

Đa số chuột rút khi đá bóng không đáng lo. Bạn nên gặp bác sĩ nếu:

• Chuột rút xảy ra thường xuyên cả khi không vận động, ví dụ ban đêm hằng tuần.
• Cơ đau kéo dài nhiều ngày, sưng, bầm tím sau cơn rút, có thể là căng cơ hoặc rách cơ.
• Kèm yếu cơ, tê bì, hoặc nước tiểu sẫm màu bất thường sau buổi tập nặng.
• Bạn đang dùng thuốc điều trị bệnh mạn tính và chuột rút xuất hiện nhiều hơn.

Muốn chọn khung giờ đá ít nắng hơn trong tuần, bạn có thể tham khảo thêm lịch thi đấu các giải lớn để sắp xếp buổi đá và buổi xem bóng cho hợp lý.

Câu hỏi thường gặp

Chuột rút khi đá bóng có nguy hiểm không?

Thường không nguy hiểm, cơn rút tự hết sau vài giây đến vài phút. Cẩn thận khi chuột rút kèm đau kéo dài, sưng hoặc bầm vì có thể đã tổn thương cơ.

Bị chuột rút xong có đá tiếp được không?

Có thể đá tiếp nếu cơ đã thả lỏng hoàn toàn và không còn đau. Nên giảm cường độ, tránh nước rút gắt trong phần còn lại của trận.

Ăn chuối có hết chuột rút không?

Chuối cung cấp năng lượng và kali, ăn trước trận có ích. Tuy vậy chuối không phải thuốc chữa chuột rút, quan trọng nhất vẫn là thể lực và nghỉ đúng lúc.

Vì sao lâu không đá hay bị chuột rút?

Cơ mất dần sức bền khi không tập, nên mỏi nhanh hơn trước. Hãy quay lại từ từ, đá ít phút hơn trong vài buổi đầu.

Chuột rút khi đá bóng phần lớn là lời nhắc rằng cơ đã làm việc quá sức quen thuộc. Kéo giãn đúng cách để gỡ nhanh, rồi đầu tư vào thể lực nền và thói quen uống nước để ít bị hơn.