Lật cổ chân khi đá bóng phải làm sao? Xử lý tại sân và ở nhà

Lật cổ chân khi đá bóng thì làm ngay bốn việc: dừng chơi, ngồi xuống kiểm tra xem có dấu hiệu gãy xương không, băng ép nhẹ và kê chân lên cao. Nếu đứng không nổi hoặc ấn vào xương thấy đau nhói, đi chụp X-quang trong ngày. Còn lại, đa số ca lật cổ chân nhẹ có thể tự chăm sóc tại nhà trong 1–3 tuần.

Cái khó là lúc vừa bị, chân còn “nóng”, nhiều người thấy đỡ đau và muốn đá tiếp. Đây là quyết định làm nhiều ca nhẹ thành nặng nhất. Dưới đây là cách xử lý theo đúng trình tự, từ phút đầu tiên trên sân tới ngày bạn quay lại thi đấu.

Lật cổ chân khi đá bóng: 5 phút đầu trên sân

1. Dừng chơi ngay. Ra khỏi sân, đừng chạy thử xem còn đá được không.
2. Ngồi xuống, tháo giày nếu được. Để giày lâu, chân sưng lên sẽ rất khó tháo và đau hơn.
3. Quan sát nhanh: chân có lệch, biến dạng không, có tê hay mất cảm giác ngón chân không.
4. Thử chịu lực: nhờ bạn đỡ, đứng lên và bước thử 4 bước.
5. Chườm lạnh và kê cao nếu có đá hoặc túi lạnh ở sân, lót khăn, mỗi lần 10–15 phút.

Tiếng “rắc” lúc lật chân không nhất thiết là gãy xương, dây chằng rách cũng có thể phát ra âm thanh này. Đánh giá dựa vào các dấu hiệu bên dưới thay vì hoảng vì tiếng động.

Dấu hiệu cần đi chụp X-quang

Bác sĩ cấp cứu thường dùng bộ tiêu chí Ottawa để quyết định có chụp phim hay không. Bạn có thể tự kiểm tra sơ bộ:

• Ấn vào mép sau hoặc đỉnh xương mắt cá trong, mắt cá ngoài thấy đau nhói.
• Ấn vào nền xương bàn chân thứ năm (cục xương nhô ở mép ngoài bàn chân, giữa gót và ngón út) thấy đau.
• Ấn vào xương thuyền ở mặt trong bàn chân thấy đau.
• Không tự đi nổi 4 bước ngay sau chấn thương hoặc khi tới chỗ khám.

Có một trong các dấu hiệu trên thì nên đi chụp. Ngoài ra, chân biến dạng, lạnh, tím tái hoặc tê bì là trường hợp cần tới cơ sở y tế ngay, không chờ qua đêm.

Chăm sóc tại nhà 3 ngày đầu

Nếu không có dấu hiệu gãy xương, phần lớn là bong gân dây chằng phía ngoài cổ chân. Ba ngày đầu mục tiêu là bảo vệ chân và kiểm soát sưng.

Bảo vệ và kê cao

Hạn chế đi lại, có thể dùng nạng một hai ngày nếu đau nhiều. Khi nằm, kê chân lên gối cao hơn tim. Buổi tối kê cao giúp sáng hôm sau chân bớt sưng rõ rệt.

Băng ép đúng cách

Dùng băng thun, quấn từ gốc ngón chân lên quá cổ chân, chồng mỗi vòng khoảng một nửa bản băng. Băng phải ôm chặt vừa phải. Ngón chân tê, tím hoặc lạnh là băng quá chặt, cần nới ra. Tháo băng khi ngủ nếu thấy khó chịu.

Chườm lạnh có chừng mực

Chườm lạnh giúp giảm đau trong 1–2 ngày đầu. Mỗi lần 10–15 phút, cách nhau vài giờ, luôn có khăn lót. Hướng dẫn PEACE & LOVE đăng trên British Journal of Sports Medicine năm 2020 lưu ý không nên lạm dụng chườm lạnh kéo dài, vì phản ứng viêm ban đầu là một phần của quá trình lành.

Những việc không nên làm

• Đá tiếp trận khi chân vừa lật.
• Xoa dầu nóng, rượu thuốc, bóp nắn mạnh trong 2–3 ngày đầu, dễ làm sưng và bầm nhiều hơn.
• Chườm nóng hoặc ngâm nước nóng khi chân còn sưng.
• Nhờ người “nắn lại khớp” khi chưa biết có gãy xương hay không.
• Nằm im cả tuần không cử động, khiến khớp cứng và cơ teo nhanh.

Bài tập sau khi hết sưng

Thường từ ngày thứ 3–5, khi đau đã giảm, bạn nên bắt đầu vận động nhẹ. Tập trong ngưỡng không đau hoặc chỉ hơi căng.

1. Vẽ bảng chữ cái: ngồi, nhấc chân lên, dùng ngón cái vẽ từ A tới Z trong không khí, 2–3 lượt mỗi ngày.
2. Kéo dây thun: quấn dây thun quanh bàn chân, đẩy mũi chân xuống, kéo lên, nghiêng trong, nghiêng ngoài, mỗi hướng 10–15 lần.
3. Nhón gót: đứng hai chân, nhón lên hạ xuống chậm, sau đó chuyển sang một chân.
4. Đứng một chân: đứng trên chân bị lật 30 giây, khi vững thì nhắm mắt hoặc đứng trên gối mềm.

Bài đứng một chân là quan trọng nhất. Nghiên cứu về bong gân cổ chân nhiều năm nay đều cho thấy tập thăng bằng làm giảm rõ nguy cơ lật lại, đặc biệt ở người đã từng bị.

Khi nào đá bóng lại được

Bạn có thể quay lại sân khi đáp ứng được hết các mốc sau: đi bộ, lên xuống cầu thang không đau; đứng một chân vững 30 giây; nhón gót một chân 15 lần; chạy thẳng, chạy zíc zắc và bật nhảy một chân không đau. Với ca nhẹ, thường mất khoảng 1–3 tuần. Ca rách dây chằng một phần có thể mất 4–6 tuần.

Buổi đầu quay lại nên đá nhẹ, tránh trận tranh chấp căng. Có thể dùng băng dán hoặc nẹp cổ chân mềm trong vài tuần đầu. Muốn biết các giải lớn có trận gì tuần này để lên lịch xem bóng trong lúc nghỉ, bạn có thể xem livescore.

Câu hỏi thường gặp

Lật cổ chân khi đá bóng có nên đi bộ không?

Ngày đầu nên hạn chế. Từ ngày thứ 2–3, nếu đi lại chỉ hơi đau thì nên đi bộ nhẹ trong nhà để khớp không cứng. Đau tăng rõ khi đi là dấu hiệu cần nghỉ thêm.

Bị lật cổ chân bao lâu thì hết sưng?

Ca nhẹ thường giảm sưng rõ sau 3–5 ngày. Ca rách một phần có thể còn sưng nhẹ vào cuối ngày trong vài tuần.

Có cần mang nẹp cổ chân lâu dài không?

Không cần. Nẹp hoặc băng dán hữu ích trong vài tuần đầu khi quay lại sân. Về lâu dài, bài tập thăng bằng và sức mạnh cơ cẳng chân mới giữ khớp vững.

Lật cổ chân nhiều lần có sao không?

Lật đi lật lại dễ dẫn tới mất vững cổ chân mạn tính. Nếu bạn thấy chân hay “lỏng”, đi đường gồ ghề cũng chênh vênh, nên gặp bác sĩ chấn thương chỉnh hình để được đánh giá.

Lật cổ chân khi đá bóng phải làm sao, câu trả lời nằm ở thứ tự: dừng, kiểm tra, băng ép, kê cao, rồi tập lại thăng bằng trước khi chạy. Làm đúng ngay từ trận bị chấn thương sẽ giúp bạn ra sân sớm và ít bị lại hơn.