Viêm gân gót chân khi đá bóng: dấu hiệu, cách tập và thời gian

Viêm gân gót chân khi đá bóng thường là tình trạng gân Achilles bị quá tải: đau và cứng ở phía sau gót, rõ nhất vào buổi sáng ngủ dậy hoặc lúc mới bắt đầu chạy. Cách xử lý chính là giảm bớt chạy nhảy, đi kèm bài tập chịu lực cho gân. Ca nhẹ thường cải thiện sau 6–12 tuần, ca để lâu có thể kéo dài vài tháng.

Điều nhiều người không biết là nghỉ hoàn toàn chưa chắc làm gân hết đau. Gân cần được tập lại đúng cách thì mới khoẻ lên. Dưới đây là cách nhận biết, những việc nên làm, và các dấu hiệu cảnh báo cần đi khám ngay.

Viêm gân gót chân là gì

Gân Achilles là gân to và khỏe nhất cơ thể, nối cơ bắp chân với xương gót. Mỗi bước chạy, mỗi lần bật lên đánh đầu, gân phải chịu lực gấp nhiều lần trọng lượng cơ thể.

Khi tải trọng tăng nhanh hơn khả năng thích nghi, gân bị tổn thương vi thể và dày lên. Giới y học thể thao hiện hay gọi là bệnh lý gân (tendinopathy) vì phần lớn ca kéo dài không còn là tình trạng viêm cấp tính. Người Việt vẫn quen gọi chung là viêm gân gót chân.

Dấu hiệu viêm gân gót chân khi đá bóng

• Đau, căng cứng phía sau gót hoặc cách gót vài phân, ngay trên chỗ gân bám.
• Sáng ngủ dậy bước xuống giường thấy gót cứng, đi vài phút thì đỡ.
• Đầu buổi đá đau, khởi động xong bớt đau, tối về lại đau hơn.
• Bóp nhẹ hai bên gân thấy đau, gân có thể dày hơn bên kia.
• Đau khi nhón gót, chạy lên dốc, bật nhảy.

Phân biệt với các kiểu đau gót khác

Đau ở lòng bàn chân, sát phía trước gót, nhất là bước đầu tiên buổi sáng, thường là viêm cân gan chân. Trẻ 8–14 tuổi đá bóng nhiều mà đau gót có thể là viêm điểm bám sụn tăng trưởng ở gót (bệnh Sever), cần cha mẹ lưu ý giảm tải cho trẻ. Mỗi trường hợp có cách tập khác nhau nên nếu không chắc, hãy để bác sĩ khám.

Vì sao dân đá bóng hay bị

• Tăng số buổi đá đột ngột, ví dụ từ một lên ba bốn trận mỗi tuần.
• Đổi mặt sân: từ cỏ tự nhiên sang cỏ nhân tạo cứng, hoặc đá futsal trên sàn.
• Giày đế quá mỏng, gót giày cọ vào gân, hoặc giày đã mòn.
• Cơ bắp chân yếu, kém linh hoạt.
• Tuổi trên 30, gân giảm khả năng chịu tải hơn so với lúc trẻ.

Cách xử lý và bài tập cho gân

Giảm tải, không bỏ hẳn vận động

Tạm ngưng đá bóng, chạy nước rút, bật nhảy trong vài tuần. Vẫn có thể đạp xe, bơi, tập thân trên. Một nguyên tắc đơn giản: hoạt động nào làm đau tăng quá mức nhẹ, hoặc làm sáng hôm sau gót cứng hơn, thì giảm lại.

Bài tập chịu lực cho gân

Bài tập được dùng nhiều nhất là hạ gót chậm (bài lệch tâm, theo phác đồ Alfredson): đứng mũi chân trên mép bậc thang, nhón lên bằng hai chân, rồi hạ gót xuống chậm bằng chân đau. Các phác đồ phổ biến tập trong khoảng 12 tuần. Cách bắt đầu tham khảo:

1. Tuần đầu: nhón gót hai chân trên mặt phẳng, 3 hiệp 15 lần, chậm.
2. Khi không đau tăng: chuyển sang hạ gót một chân trên bậc thang, gối thẳng.
3. Thêm hiệp với gối hơi gập để tập phần cơ dép.
4. Tăng dần bằng balo có vài cuốn sách hoặc tạ nhẹ.

Trong lúc tập, đau nhẹ ở mức 3–4 trên thang 10 là chấp nhận được, miễn hôm sau không nặng hơn. Đau nhói hoặc đau tăng dần qua các ngày là dấu hiệu tập quá sức.

Những hỗ trợ khác

Miếng lót nâng gót trong giày đi hằng ngày giúp gân đỡ căng trong giai đoạn đau. Chườm lạnh sau buổi tập có thể giảm đau tạm thời. Không tự tiêm thuốc vào quanh gân, vì có thể làm gân yếu đi. Mọi chỉ định thuốc nên do bác sĩ quyết định.

Bao lâu thì đá bóng lại được

Ca phát hiện sớm, giảm tải và tập đều thường thấy cải thiện rõ sau 6–12 tuần. Ca đau dai dẳng nhiều tháng có thể cần lâu hơn. Mốc quay lại sân tham khảo: nhón gót một chân 20–25 lần liên tục không đau, chạy chậm 20–30 phút không đau hôm sau, bật nhảy tại chỗ, chạy đổi hướng ổn.

Buổi đầu quay lại nên đá ít phút, chọn mặt sân êm hơn nếu có thể. Khi muốn sắp xếp lại lịch đá bóng và xem bóng cho bớt dày, bạn có thể tham khảo lịch thi đấu các giải lớn trong tuần.

Khi nào phải đi khám ngay

Đứt gân Achilles là chấn thương cần phát hiện sớm. Đi khám ngay nếu:

• Nghe tiếng “phựt”, cảm giác như bị ai đá vào sau gót dù không có va chạm.
• Không nhón gót được trên chân đó.
• Sờ thấy chỗ lõm trên gân.
• Gót sưng, nóng, đỏ kèm sốt.

Ngoài ra, nếu đã giảm tải và tập 4–6 tuần mà không đỡ, hãy gặp bác sĩ chấn thương chỉnh hình hoặc y học thể thao để được siêu âm, đánh giá kỹ hơn.

Câu hỏi thường gặp

Viêm gân gót chân có nên xoa bóp không?

Xoa bóp nhẹ cơ bắp chân có thể dễ chịu, nhưng không nên day mạnh trực tiếp lên gân đang đau.

Viêm gân gót chân có tự khỏi không?

Ca nhẹ có thể đỡ khi giảm tải. Tuy vậy nếu không tập cho gân khoẻ lên, đau rất dễ quay lại khi bạn đá nhiều trở lại.

Có nên kéo giãn bắp chân?

Kéo giãn nhẹ có ích cho người cơ bắp chân căng cứng, nhưng không thay được bài tập chịu lực. Tránh kéo giãn quá mạnh khi gân đang đau nhiều.

Viêm gân gót chân khi đá bóng không phải chuyện nghỉ vài hôm là xong. Giảm tải hợp lý, tập gân đều đặn và quay lại sân từ từ là con đường chắc chắn nhất.