Chườm nóng hay chườm lạnh khi bong gân? Dùng đúng lúc mới hiệu quả

Chườm nóng hay chườm lạnh khi bong gân? Mới bị trong 48–72 giờ đầu thì chườm lạnh, tuyệt đối không chườm nóng. Khi vùng bong gân đã hết sưng, hết nóng, thường từ ngày thứ ba trở đi, bạn mới chuyển sang chườm ấm để cơ khớp bớt cứng và dễ vận động.

Nghe thì đơn giản nhưng ngoài sân phủi vẫn có rất nhiều người làm ngược: vừa lật chân xong về nhà ngâm nước nóng, xoa dầu nóng, sáng hôm sau cổ chân sưng như cái bánh bao. Bài này giải thích vì sao, và cách chườm sao cho đúng.

Chườm nóng hay chườm lạnh khi bong gân: nguyên tắc chung

Lúc mới bong gân, dây chằng và các mạch máu nhỏ xung quanh bị tổn thương, máu và dịch thoát ra mô làm sưng, nóng, đau. Lạnh làm co mạch, giảm cảm giác đau. Nóng thì ngược lại, làm giãn mạch, máu dồn tới nhiều hơn, nên dùng sớm dễ khiến sưng nặng thêm.

	Chườm lạnh	Chườm ấm
Thời điểm	Ngay sau chấn thương, 48–72 giờ đầu	Khi đã hết sưng, nóng, thường từ ngày 3 trở đi
Tác dụng chính	Giảm đau, hạn chế sưng	Giảm cứng khớp, thư giãn cơ trước khi tập
Thời lượng mỗi lần	10–15 phút	15–20 phút
Không dùng khi	Có vùng da tê bì, bệnh lý tuần hoàn	Vùng tổn thương còn sưng, nóng, đỏ

Chườm lạnh: làm sao cho đúng

• Dùng túi đá, túi gel lạnh hoặc gói rau đông lạnh, luôn bọc một lớp khăn mỏng.
• Mỗi lần 10–15 phút, nghỉ ít nhất 1–2 tiếng rồi mới chườm lại.
• Kết hợp kê chân cao và băng ép nhẹ để giảm sưng tốt hơn.
• Thấy da tê rần, trắng bệch hoặc rát buốt thì dừng ngay.

Không đặt đá trực tiếp lên da và không để túi đá nguyên đêm khi ngủ. Bỏng lạnh là chuyện có thật, nhất là ở vùng cổ chân, nơi da mỏng và ít mỡ.

Chườm lạnh có làm chậm lành không?

Đây là chủ đề đang được giới y học thể thao bàn nhiều. Bác sĩ Gabe Mirkin, người đặt ra nguyên tắc RICE từ năm 1978, sau này đã viết rằng chườm lạnh có thể làm chậm quá trình lành vì phản ứng viêm ban đầu cần thiết cho việc sửa chữa mô. Hướng dẫn PEACE & LOVE đăng trên British Journal of Sports Medicine năm 2020 cũng không đưa chườm lạnh vào các bước chính.

Cách hiểu thực tế cho người đá bóng: chườm lạnh vẫn hữu ích để giảm đau trong 1–2 ngày đầu, nhưng không cần chườm liên tục cả ngày, và không nên chườm lạnh nhiều ngày liền khi đã đỡ đau. Điều quan trọng hơn là bảo vệ khớp mấy ngày đầu, sau đó vận động sớm trong ngưỡng không đau.

Chườm ấm: khi nào và làm thế nào

Chườm ấm phù hợp khi bong gân đã qua giai đoạn cấp: sờ không còn nóng, sưng đã giảm rõ, màu bầm bắt đầu chuyển xanh vàng. Lúc này khớp thường cứng, nhất là buổi sáng. Chườm ấm 15–20 phút trước khi tập các bài xoay cổ chân, đứng một chân giúp khớp dễ cử động hơn.

• Dùng khăn ấm, túi chườm ấm hoặc ngâm chân nước ấm, không dùng nước quá nóng.
• Thử nhiệt bằng mu bàn tay trước khi đặt lên chân.
• Nếu chườm ấm xong chân sưng lại, nóng lên, quay về chườm lạnh và nghỉ thêm.

Có nên chườm nóng lạnh xen kẽ?

Một số chuyên gia phục hồi dùng cách xen kẽ ở giai đoạn sau để kích thích tuần hoàn. Với người tự chăm sóc tại nhà, cách đơn giản và an toàn hơn là theo đúng nguyên tắc lạnh trước, ấm sau.

Những sai lầm hay gặp

1. Ngâm chân nước nóng hoặc xông hơi ngay tối hôm bị bong gân.
2. Xoa dầu nóng, rượu thuốc, cao xoa lên chỗ đang sưng.
3. Đặt đá trực tiếp lên da, chườm quá lâu gây bỏng lạnh.
4. Chỉ lo chườm mà quên kê cao, băng ép, và nghỉ đá.
5. Chườm đúng nhưng vẫn ra sân khi chân còn đau, khớp chưa vững.

Chườm nóng hay chườm lạnh với các chấn thương khác

Nguyên tắc lạnh trước, ấm sau áp dụng cho phần lớn chấn thương cấp khi đá bóng: bầm tím ống đồng, căng cơ đùi, va đập đầu gối. Ngược lại, với kiểu đau âm ỉ kéo dài, cứng cơ do mỏi, đau lưng sau buổi đá, chườm ấm thường dễ chịu hơn vì giúp cơ thả lỏng. Nếu không chắc chấn thương thuộc loại nào, cứ dựa vào dấu hiệu sưng và nóng: còn sưng nóng thì chưa chườm ấm.

Khi nào chườm không đủ, cần đi khám

Chườm chỉ là một phần của sơ cứu. Bạn nên đi khám nếu không đi được quá 4 bước, ấn vào xương mắt cá thấy đau nhói, chân biến dạng, tê bì, hoặc sau 5–7 ngày sưng đau không giảm. Những trường hợp này có thể có gãy xương hoặc rách dây chằng nặng.

Trong lúc chờ chân lành, bạn có thể theo dõi lịch thi đấu để vẫn bắt kịp các trận đáng xem cuối tuần.

Câu hỏi thường gặp

Bong gân bao lâu thì chườm nóng được?

Thường sau 48–72 giờ, khi chỗ bong gân không còn sưng, nóng. Nếu chưa chắc, cứ chờ thêm một ngày, chườm ấm muộn một chút không sao, sớm quá thì dễ sưng lại.

Chườm đá bao nhiêu lần một ngày?

Ngày đầu có thể chườm 4–6 lần, mỗi lần 10–15 phút, cách nhau 1–2 tiếng. Khi đã đỡ đau thì giảm dần.

Chườm lạnh hay dán miếng dán lạnh tốt hơn?

Miếng dán hoặc xịt lạnh chủ yếu tạo cảm giác mát, giảm đau tạm thời. Túi đá bọc khăn làm lạnh sâu hơn và rẻ hơn.

Bong gân cổ tay có chườm giống cổ chân không?

Nguyên tắc giống nhau: lạnh trong 48–72 giờ đầu, ấm khi đã hết sưng nóng.

Câu hỏi chườm nóng hay chườm lạnh khi bong gân có câu trả lời khá rõ: lạnh trước, ấm sau, và không chườm nóng khi còn sưng. Kết hợp với kê cao, băng ép và tập lại từ từ thì chân sẽ lành nhanh hơn.