Băng cổ chân đá bóng đúng cách: từng bước quấn băng chống lật

Băng cổ chân đá bóng đúng cách là quấn băng keo thể thao không co giãn theo thứ tự: lót da, dán neo, kéo chữ U từ trong ra ngoài, quấn số 8 và khoá gót, sao cho cổ chân vuông góc và khó bị lật vào trong. Làm quen tay chỉ mất khoảng 5 phút mỗi chân, và rất hữu ích với người từng bong gân.

Băng sai thì ngược lại: chặt quá gây tê chân, lỏng quá thì chạy vài phút đã xô lệch. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết, kèm những lỗi hay gặp và lúc nào nên chọn nẹp thay vì băng keo.

Ai nên băng cổ chân khi đá bóng

• Người từng bị bong gân cổ chân trong vòng một năm gần đây.
• Người mới quay lại sân sau chấn thương cổ chân, trong vài tuần đến vài tháng đầu.
• Người hay cảm thấy cổ chân “lỏng”, dễ chênh vênh khi đổi hướng.

Các nghiên cứu về phòng bong gân cho thấy băng keo hoặc nẹp cổ chân giúp giảm nguy cơ lật lại rõ nhất ở người đã có tiền sử bong gân. Người cổ chân khoẻ, chưa từng bị thì lợi ích ít hơn, tập thăng bằng vẫn là cách phòng chính.

Quảng cáo

Chuẩn bị gì trước khi băng

Da phải sạch và khô, không có vết thương hở. Người nhiều lông chân có thể cạo bớt để băng bám tốt hơn và đỡ đau khi gỡ.

Các bước băng cổ chân đá bóng đúng cách

Ngồi trên ghế hoặc bàn, để cổ chân vuông góc 90 độ với cẳng chân, tức mũi chân hướng thẳng lên, không chúc xuống. Đây là chi tiết quan trọng nhất, giữ đúng tư thế này trong suốt quá trình băng.

1. Lót: đặt gạc có vaselin ở mu cổ chân và sau gót, quấn băng lót từ giữa bàn chân lên khoảng một gang tay trên mắt cá.
2. Neo: quấn hai vòng băng keo quanh cẳng chân ở mép trên băng lót, một vòng quanh giữa bàn chân. Vòng ở bàn chân quấn vừa phải, không ép chặt.
3. Chữ U: dán một dải băng từ neo trên phía trong cẳng chân, kéo vòng xuống dưới gót, rồi kéo lên phía ngoài, dán vào neo trên. Lặp lại 2–3 dải, mỗi dải chồng lên dải trước khoảng nửa bản. Kéo hơi căng ở phía ngoài để giữ bàn chân không lật vào trong.
4. Số 8: bắt đầu từ mặt trước cổ chân, đi chéo xuống lòng bàn chân, vòng lên qua mu bàn chân, rồi vòng ra sau cổ chân, tạo hình số 8.
5. Khoá gót: từ mặt trước cổ chân, kéo băng chéo ra sau, vòng quanh gót ở một bên, đi xuống lòng bàn chân và lên lại. Làm một khoá ở phía trong, một khoá ở phía ngoài.
6. Đóng: quấn các vòng băng kín từ dưới lên trên để che hết mép băng lót, cố định toàn bộ.

Xong thì đứng dậy, đi vài bước, nhún nhẹ. Cổ chân phải thấy chắc chắn nhưng vẫn gập lên xuống được. Đầu ngón chân hồng, ấm, không tê là đạt.

Những lỗi hay gặp khi băng cổ chân

Băng khi bàn chân đang duỗi

Mũi chân chúc xuống trong lúc băng thì khi đứng lên băng sẽ lỏng ở phía trước, mất tác dụng chống lật.

Quấn quá chặt quanh bàn chân

Bàn chân nở ra khi chịu lực và khi chạy. Neo ở bàn chân quá chặt gây tê, chuột rút lòng bàn chân, đau mu chân sau nửa trận.

Có nếp gấp, khe hở

Nếp gấp gây cọ xát và phồng rộp. Khe hở giữa các dải làm da phồng lên, dễ trầy. Mỗi dải nên chồng lên dải trước khoảng nửa bản.

Dùng băng thun để băng thi đấu

Băng thun co giãn phù hợp để băng ép giảm sưng sau chấn thương, không giữ được cổ chân khi chạy đổi hướng. Băng dán cơ kiểu kinesio cũng chủ yếu hỗ trợ cảm giác, không cứng bằng băng keo thể thao.

Băng keo hay nẹp cổ chân

Băng keo ôm sát, cảm giác chắc, nhưng mất độ bám sau khoảng 20–30 phút vận động mạnh và tốn tiền băng mỗi buổi. Nẹp cổ chân dạng dây buộc hoặc nẹp mềm có thanh hai bên thì dùng được nhiều lần, tự mang được, phù hợp người đá phong trào vài buổi mỗi tuần. Nhiều người kết hợp: mang nẹp trong các buổi đá thường, băng keo cho trận quan trọng.

Dù chọn cách nào, đừng xem băng là thay thế cho tập phục hồi. Đứng một chân, nhón gót, tập trên đệm mềm vẫn là việc phải làm mỗi tuần. Muốn sắp lịch tập xen kẽ với ngày đá, bạn có thể xem lịch thi đấu các giải để chọn buổi xem bóng phù hợp.

Câu hỏi thường gặp

Băng cổ chân đá bóng có bị yếu cổ chân không?

Băng không làm yếu cổ chân nếu bạn vẫn duy trì bài tập thăng bằng và sức mạnh. Chỉ dựa vào băng mà bỏ tập mới là vấn đề.

Băng xong bao lâu thì phải gỡ?

Nên gỡ ngay sau buổi đá. Dùng kéo đầu tù cắt dọc mặt trong cổ chân, gỡ nhẹ theo chiều lông, rửa sạch da.

Đang sưng có băng để đá được không?

Không nên. Băng keo dùng để phòng lật khi chân đã lành, không phải để ép mình ra sân lúc cổ chân còn sưng đau.

Băng cổ chân đá bóng đúng cách cần tư thế vuông góc, các dải chồng đều và lực kéo hợp lý. Tập vài lần là quen tay, và chân của bạn sẽ yên tâm hơn nhiều trong những pha đổi hướng.