Giãn cơ sau khi đá bóng: 8 động tác 10 phút cho đôi chân bớt nặng

Giãn cơ sau khi đá bóng nên làm ngay khi trận kết thúc, mất khoảng 10 phút: đi bộ thả lỏng 2–3 phút cho nhịp tim hạ xuống, sau đó giữ 8 tư thế giãn tĩnh cho đùi trước, đùi sau, háng, mông, bắp chân và lưng, mỗi tư thế 20–30 giây. Đây là lúc cơ còn ấm nên giãn dễ, ít đau và có tác dụng nhất.

Thực tế ở sân phủi, còi kết thúc là anh em kéo nhau ra quán nước, chân vẫn còn căng như dây đàn. Sáng hôm sau bước xuống cầu thang thấy đùi nặng trịch. Mười phút giãn cơ không làm phép màu, nhưng giúp bạn đỡ cứng người, giữ được độ dẻo của cơ về lâu dài và nhận ra sớm chỗ nào đang có vấn đề.

Giãn cơ sau khi đá bóng có tác dụng gì?

Trong 60–90 phút, cơ đùi và bắp chân co duỗi liên tục với cường độ cao. Sau trận, các nhóm cơ này có xu hướng co ngắn lại và cứng. Giãn tĩnh nhẹ nhàng giúp đưa cơ về chiều dài nghỉ, thư giãn hệ thần kinh và giữ biên độ vận động của khớp háng, khớp gối.

Cần nói rõ: các nghiên cứu cho thấy giãn cơ không xoá được cảm giác đau mỏi xuất hiện 1–2 ngày sau trận. Lợi ích chính của nó nằm ở độ linh hoạt lâu dài, cảm giác dễ chịu ngay sau trận và thói quen kiểm tra cơ thể. Người dẻo hơn thường chạy sải chân tốt hơn và ít bị kéo cơ trong các pha với bóng.

Bước 1: Thả lỏng trước khi giãn

Đừng ngồi phịch xuống ngay khi vừa chạy nước rút xong. Đi bộ chậm một vòng sân hoặc chạy rất nhẹ 2–3 phút, vừa đi vừa hít thở sâu bằng mũi, thở ra bằng miệng. Khi thấy nhịp thở về gần bình thường, bạn bắt đầu giãn. Nhân lúc này uống vài ngụm nước để bù phần đã mất.

8 động tác giãn cơ sau khi đá bóng

Mỗi động tác giữ 20–30 giây, làm cả hai bên. Giãn đến mức thấy căng vừa phải, không được đau nhói. Thở đều, không nín thở.

1. Giãn đùi trước

Đứng một chân, tay vịn hàng rào. Gập chân còn lại ra sau, tay cầm cổ chân kéo gót về phía mông. Hai đầu gối sát nhau, hông đẩy nhẹ ra trước.

2. Giãn đùi sau

Ngồi duỗi một chân thẳng, chân kia co lại, lòng bàn chân áp vào đùi trong. Gập người từ hông về phía mũi chân, lưng giữ thẳng, không cố cúi đầu chạm gối.

3. Giãn háng trong

Ngồi chạm hai lòng bàn chân vào nhau, hai gối mở ra hai bên như cánh bướm. Tay giữ cổ chân, khuỷu tay ấn nhẹ hai đùi xuống. Đây là nhóm cơ hay bị kéo khi xoạc bóng hoặc chuyền bóng má trong.

4. Giãn cơ gập hông

Quỳ một gối xuống sân, chân kia bước lên trước tạo góc vuông. Đẩy hông về phía trước đến khi thấy căng ở mặt trước hông bên chân quỳ. Người ngồi văn phòng nhiều thường cứng nhất ở vị trí này.

5. Giãn mông

Nằm ngửa, gác cổ chân phải lên gối trái tạo hình số 4. Hai tay ôm đùi trái kéo về phía ngực. Đổi bên.

6. Giãn bắp chân

Hai tay chống hàng rào, một chân lùi ra sau, gót ấn sát đất, gối thẳng. Sau đó hơi khuỵu gối chân sau để giãn phần cơ sâu gần gót. Bắp chân là nơi hay bị chuột rút nhất, đừng bỏ qua.

7. Giãn hông ngoài và dải chậu chày

Đứng bắt chéo chân phải ra sau chân trái, nghiêng người sang trái, tay phải vươn qua đầu. Cảm giác căng chạy dọc mặt ngoài hông phải.

8. Giãn lưng dưới

Nằm ngửa, ôm hai gối sát ngực, lắc nhẹ sang hai bên. Sau đó thả hai gối đổ sang một bên, vai vẫn áp sàn, để xoắn nhẹ cột sống.

Bảng tóm lược thời gian giãn cơ

Nhóm cơ	Thời gian giữ	Số lần mỗi bên
Đùi trước, đùi sau	30 giây	2
Háng trong, gập hông	30 giây	1–2
Mông, hông ngoài	20–30 giây	1
Bắp chân	30 giây	2
Lưng dưới	20–30 giây	1

Lỗi thường gặp khi giãn cơ

• Nhún nhảy liên tục trong tư thế giãn: dễ làm cơ phản xạ co lại, thậm chí rách sợi cơ nhỏ. Hãy giữ yên.
• Kéo quá mức đến khi đau. Giãn cơ đúng chỉ thấy căng, không thấy nhói.
• Giãn chỗ đang chấn thương. Nếu bị đau nhói, sưng hoặc bầm sau một pha va chạm, ngừng giãn chỗ đó, chườm lạnh và theo dõi.
• Làm qua loa 5 giây mỗi động tác. Dưới 15 giây gần như không có tác dụng gì.

Giãn cơ ở nhà buổi tối và hôm sau

Nếu ở sân không tiện vì tối, sân ướt hay bị giục trả sân, bạn có thể tắm nước ấm rồi giãn ở nhà, lúc cơ vẫn còn ấm. Hôm sau, đi bộ nhẹ 20–30 phút hoặc đạp xe chậm giúp máu lưu thông, người bớt ê ẩm hơn là nằm im cả ngày. Thêm một con lăn foam roller lăn đùi và bắp chân vài phút cũng là lựa chọn được nhiều người dùng.

Tối về rảnh thì mở livescore theo dõi các trận đang đá, vừa xem bóng vừa ngồi giãn háng, giãn mông trên thảm. Kiểu này dễ duy trì hơn nhiều so với ép mình tập riêng.

Câu hỏi thường gặp

Giãn cơ sau khi đá bóng có hết đau cơ hôm sau không?

Không hết hẳn. Đau mỏi 24–72 giờ sau trận là phản ứng tự nhiên khi cơ phải làm việc nặng. Giãn cơ giúp dễ chịu hơn, còn hồi phục chính đến từ ngủ đủ, ăn uống đủ đạm và vận động nhẹ.

Nên giãn cơ trước hay sau khi tắm?

Ngay sau trận ở sân là tốt nhất. Nếu không kịp, tắm nước ấm xong rồi giãn cũng được vì cơ lúc đó mềm.

Có cần giãn cơ cả những ngày không đá bóng?

Có thì tốt. Mỗi tối 10 phút giãn đùi sau, gập hông và bắp chân sẽ cải thiện độ dẻo rõ rệt sau vài tuần, đặc biệt với người ngồi nhiều.

Giãn cơ sau khi đá bóng là thói quen nhỏ nhưng tích luỹ lâu thì thấy rõ: chân dẻo hơn, ít bị kéo cơ vặt và ra sân thường xuyên hơn. Mười phút sau còi kết thúc là đủ để bắt đầu.