Khởi động trước khi đá bóng: bài 15 phút giúp vào trận không bị khựng

Khởi động trước khi đá bóng đúng cách mất khoảng 12–15 phút, gồm bốn phần: chạy nhẹ cho nóng người, giãn cơ động, vài bài kích hoạt cơ mông và đùi, rồi mấy pha tăng tốc ngắn. Làm đủ bốn phần này thì vào trận chân nhẹ, đỡ bị chuột rút và giảm đáng kể nguy cơ căng cơ đùi sau, thứ chấn thương phổ biến nhất ở dân đá phủi.

Nhiều anh em đến sân là xỏ giày, đá vài quả chuyền rồi vào trận luôn. Hồi trẻ thì không sao, nhưng qua tuổi 30, ngồi văn phòng cả ngày, thân hình cứng như khúc gỗ, chỉ một pha nước rút ở phút thứ 5 là đủ để nghỉ đá cả tháng. Dưới đây là bài khởi động mình dùng nhiều năm cho đội sân 7, dễ nhớ, không cần dụng cụ.

Vì sao phải khởi động trước khi đá bóng?

Cơ bắp lúc nguội giống sợi dây thun để trong tủ lạnh: kéo mạnh là dễ đứt. Khi bạn chạy nhẹ vài phút, nhiệt độ cơ tăng lên, máu dồn về chân nhiều hơn, khớp gối và khớp cổ chân được bôi trơn, hệ thần kinh cũng tỉnh táo hơn để phản ứng với bóng.

Chương trình khởi động FIFA 11+ do FIFA phát triển cùng các chuyên gia y học thể thao đã được nhiều nghiên cứu ghi nhận giúp giảm số ca chấn thương ở cầu thủ nghiệp dư khi tập đều đặn. Bài dưới đây rút gọn từ tinh thần đó để hợp với giờ thuê sân ở Việt Nam, nơi ai cũng muốn tranh thủ từng phút.

Bài khởi động 4 bước trong 15 phút

Bước 1: Làm nóng (4–5 phút)

Chạy chậm quanh sân hoặc dọc biên, tốc độ vừa đủ để vẫn nói chuyện được. Sau hai vòng, chuyển sang chạy kết hợp: chạy nâng gối, chạy gót chạm mông, chạy ngang bước đệm sang trái rồi sang phải, chạy lùi. Mỗi kiểu một quãng khoảng 15–20 mét.

Bước 2: Giãn cơ động (4–5 phút)

Đây là chỗ nhiều người làm sai. Trước trận không nên đứng kéo căng một tư thế 30 giây, mà nên giãn cơ động, tức là vừa di chuyển vừa đưa khớp đi hết biên độ:

• Vung chân trước sau, mỗi bên 10 lần, tay vịn hàng rào.
• Vung chân ngang qua người, mỗi bên 10 lần.
• Mở cổng hông: nâng gối rồi xoay ra ngoài, đi bộ 10 bước. Sau đó đóng cổng, xoay vào trong.
• Bước dài lunge kèm xoay thân, đi 8–10 bước.
• Đá chân thẳng chạm tay đưa ngang vai, đi 10 bước.

Bước 3: Kích hoạt và thăng bằng (3 phút)

Phần này giúp cơ mông, cơ lõi và cổ chân sẵn sàng cho các pha tranh chấp, đổi hướng:

• Squat bằng trọng lượng cơ thể: 10 lần.
• Đứng một chân, chân kia đưa ra trước, ra ngang, ra sau: mỗi bên 30 giây.
• Bật nhảy tại chỗ nhẹ nhàng: 10 lần, tiếp đất mềm, gối không đổ vào trong.
• Plank trước 20–30 giây.

Bước 4: Tăng tốc và chạm bóng (3 phút)

Chạy tăng dần tốc độ 3 quãng, mỗi quãng 20–30 mét, lên khoảng 70%, 80% rồi 90% sức. Thêm vài pha đổi hướng zíc zắc. Cuối cùng chia cặp chuyền bóng một chạm, sút nhẹ vài quả cho cảm giác chân. Xong là vào trận được.

Lịch khởi động theo loại sân

Mỗi loại sân có nhịp độ khác nhau nên cách phân bổ thời gian cũng khác. Bảng dưới là gợi ý tham khảo:

Loại sân	Tổng thời gian	Phần nên ưu tiên
Sân 5 (futsal, cỏ nhân tạo nhỏ)	10–12 phút	Đổi hướng, bước ngắn, cổ chân
Sân 7	12–15 phút	Cân bằng cả bốn bước
Sân 11	15–20 phút	Làm nóng lâu hơn, nhiều pha tăng tốc dài
Đá dự bị, vào sân giữa trận	5–7 phút	Chạy nhẹ, vung chân, 2–3 pha tăng tốc

Những lỗi hay gặp khi khởi động

• Kéo giãn tĩnh quá lâu trước trận: giữ một tư thế 30–60 giây có thể làm cơ hơi chùng, giảm lực bật trong vài chục phút đầu. Để phần này cho sau trận.
• Sút bóng mạnh ngay khi vừa đến sân: cơ đùi trước và háng chưa nóng, rất dễ bị giật cơ.
• Khởi động xong rồi ngồi chờ 15 phút vì đội bạn đến trễ. Lúc đó cơ đã nguội lại, nên chạy nhẹ thêm 2–3 phút trước khi vào trận.
• Bỏ qua cổ chân. Sân cỏ nhân tạo nhiều chỗ lồi lõm, cổ chân yếu là lật sơ mi rất nhanh.

Khởi động trước khi đá bóng cho người lớn tuổi hoặc mới quay lại

Người trên 35 tuổi, người thừa cân hay người nghỉ đá vài tháng nên kéo dài phần làm nóng thêm vài phút và giảm cường độ các pha tăng tốc. Bắt đầu ở mức 60% rồi mới lên dần. Nếu đầu gối hay cổ chân từng chấn thương, nên làm thêm bài thăng bằng một chân và có thể quấn băng hỗ trợ theo hướng dẫn của người có chuyên môn.

Với người có bệnh tim mạch, huyết áp cao hoặc từng bị đau ngực khi gắng sức, nên khám và hỏi bác sĩ trước khi quay lại sân. Khởi động kỹ giúp tim thích nghi dần, nhưng không thay thế được việc kiểm tra sức khoẻ.

Mẹo để cả đội chịu khởi động

Cái khó thường không nằm ở bài tập mà ở chuyện anh em lười. Vài cách mình thấy hiệu quả:

1. Phân một người hô bài, đội trưởng hoặc người am hiểu nhất. Có người dẫn thì ai cũng làm theo.
2. Hẹn đến sớm 15 phút, ai đến trễ phải tự khởi động bên ngoài trước khi vào trận.
3. Biến phần cuối thành trò chơi: rondo 5 đá 2 trong 3 phút vừa nóng người vừa vui.
4. Kiểm tra trước lịch thi đấu các giải lớn để hẹn giờ đá không trùng trận hay, anh em đến đủ và đúng giờ hơn.

Câu hỏi thường gặp

Khởi động bao lâu là đủ trước khi đá bóng?

Với sân 7 phong trào, 12–15 phút là hợp lý. Dấu hiệu đủ là người hơi đổ mồ hôi, nhịp thở tăng nhưng không mệt, chân linh hoạt khi đổi hướng.

Khởi động có giúp tránh chuột rút không?

Có giúp phần nào, vì cơ được làm nóng và quen dần với cường độ. Tuy vậy chuột rút còn liên quan đến mất nước, thiếu muối khoáng và thể lực, nên cần uống đủ nước và tập đều.

Không có thời gian thì bỏ bước nào?

Ít thời gian thì rút ngắn mỗi bước, đừng bỏ hẳn bước nào. Năm phút gồm chạy nhẹ, vung chân, vài pha tăng tốc vẫn tốt hơn nhiều so với vào trận nguội.

Khởi động trước khi đá bóng là 15 phút rẻ nhất để giữ đôi chân cho cả mùa. Tập thành thói quen trong vài buổi, sau đó bạn sẽ thấy vào trận thoải mái hơn và ít phải ngồi ngoài vì chấn thương vặt.